Kreatyna od lat ciągnie za sobą łatkę „obciążenia dla nerek”, którą powtarza się na siłowniach i w gabinetach. Tymczasem monohydrat kreatyny to jeden z najdokładniej przebadanych suplementów w historii sportu — a przegląd dowodów pokazuje, że u zdrowego człowieka po prostu nie robi tego, o co się go oskarża. Problem tkwi gdzie indziej: w jednym myląco brzmiącym wyniku badania krwi.
Warto od razu zaznaczyć: mowa o kreatynie, związku magazynującym energię w mięśniach, a nie o keratynie — białku budującym włosy i paznokcie. To dwie zupełnie różne substancje, które łączy tylko podobna nazwa.
Mit „kreatyna niszczy nerki”
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku formułuje to bez owijania: „nie ma przekonujących dowodów, że suplementacja kreatyną negatywnie wpływa na czynność nerek u osób zdrowych ani w populacjach klinicznych”. Krótko- i długoterminowe przyjmowanie kreatyny — do 30 g dziennie przez 5 lat — jest bezpieczne i dobrze tolerowane przez zdrowych ludzi.
To nie jest pojedyncza opinia. Narracyjny przegląd opublikowany w Nutrients w 2023 roku, o wymownym tytule „Czas na requiem dla niewydolności nerek wywołanej kreatyną?”, przeanalizował dziesiątki badań z randomizacją, w których czynność nerek mierzono metodami wzorcowymi — bezpośrednim pomiarem filtracji kłębuszkowej (mGFR, m.in. klirensem 51Cr-EDTA). Wniosek: „brak dowodów na szkodliwy wpływ monohydratu kreatyny na czynność nerek” zarówno u osób zdrowych, jak i w grupach klinicznych.
Skąd się wziął ten mit?
Autorzy przeglądu z Nutrients wskazują dwa źródła. Pierwsze to pojedyncze opisy przypadków — badania retrospektywne o słabej wartości dowodowej. Wiele z nich dotyczyło osób przyjmujących jednocześnie sterydy anaboliczne i całe koktajle innych środków, przez co nie da się przypisać czegokolwiek samej kreatynie. Drugie źródło to badania na gryzoniach, których wyników — jak zaznaczają autorzy — „często nie można ekstrapolować na ludzi”, zwłaszcza że gatunki różnią się metabolizmem kreatyny.
Ale prawdziwym motorem mitu jest coś, co widać na własnej karcie wyników z laboratorium.
Kreatynina w wynikach krwi — fałszywy alarm
Tu leży sedno nieporozumienia. Kreatynina to końcowy produkt rozpadu kreatyny — organizm rozkłada do niej około 2% swojej puli kreatyny dziennie. Kiedy suplementujesz kreatynę, masz jej w ciele więcej, więc powstaje więcej kreatyniny. Jej stężenie we krwi rośnie — i to jest oczekiwane, a nie groźne.
Problem w tym, że wzory szacujące filtrację nerek (eGFR, np. CKD-EPI) zakładają, że produkcja kreatyniny jest stała. Gdy widzą jej podwyżkę, „interpretują” ją jako spadek filtracji — czyli pogorszenie pracy nerek, którego w rzeczywistości nie ma. Dlatego u osoby suplementującej kreatynę wyliczony eGFR może wyjść zaniżony przy zupełnie zdrowych nerkach.
Jak to sprawdzić? Markerem niezależnym od metabolizmu kreatyny, na przykład cystatyną C. W badaniach, w których kreatynina we krwi rosła, stężenie cystatyny C pozostawało niezmienione — podobnie jak bezpośredni pomiar filtracji, białkomocz czy albuminuria. Filtracja była nienaruszona. Jeśli więc suplementujesz kreatynę, warto uprzedzić o tym lekarza zlecającego badania.
Retencja wody i inne „skutki uboczne”
Najczęstszy realny efekt to lekka retencja wody w pierwszych dniach — kreatyna wciąga wodę do wnętrza komórek mięśniowych (przestrzeń wewnątrzkomórkowa), co daje kilogram–dwa na wadze. To woda w mięśniach, nie „opuchlizna” pod skórą. W dłuższej perspektywie część badań nie wykazuje żadnej zmiany całkowitej zawartości wody w organizmie względem masy mięśni.
ISSN rozprawia się też z resztą siłowniowego folkloru: „badania eksperymentalne i kliniczne nie potwierdzają, jakoby suplementacja kreatyną powodowała odwodnienie i skurcze mięśni” — w kontrolowanym badaniu grupa przyjmująca kreatynę miała mniej skurczów i przypadków odwodnienia. Nie ma też dowodów, że kreatyna podnosi testosteron, DHT czy powoduje łysienie.
Jak dawkować bezpiecznie
Standard to 3–5 g monohydratu dziennie. Faza ładowania (5 g cztery razy dziennie przez 5–7 dni) przyspiesza nasycenie mięśni, ale nie jest konieczna — niższa, stała dawka 3–5 g osiąga ten sam efekt, tylko wolniej. Monohydrat pozostaje formą najlepiej przebadaną i skuteczną; droższe warianty (HCl, ester etylowy, kre-alkalyn) nie wykazały przewagi.
Jedyna grupa, która powinna zachować ostrożność: osoby z istniejącą, poważną chorobą nerek i bardzo niską filtracją kłębuszkową — zgodnie z przeglądem z Nutrients powinny powstrzymać się od kreatyny, a każdą decyzję podejmować z lekarzem.
FAQ
Czy kreatyna niszczy nerki?
Nie u osób zdrowych. Zarówno stanowisko ISSN, jak i przegląd badań z pomiarem rzeczywistej filtracji nie wykazują szkodliwego wpływu kreatyny na nerki przy dawkach do 3–5 g dziennie. Wyjątkiem są osoby z już istniejącą chorobą nerek, które powinny skonsultować się z lekarzem.
Dlaczego po kreatynie mam gorsze wyniki nerkowe?
Bo kreatyna zwiększa stężenie kreatyniny we krwi — a wzory na eGFR błędnie odczytują to jako spadek filtracji. To artefakt pomiaru, nie uszkodzenie nerek. Pewność daje badanie cystatyny C, niezależnej od metabolizmu kreatyny. Uprzedź lekarza, że suplementujesz kreatynę.
Czy kreatyna jest zdrowa i bezpieczna długoterminowo?
Dla zdrowego dorosłego tak. Badania obejmują przyjmowanie do 30 g dziennie przez 5 lat bez istotnych działań niepożądanych. Rekomendowana dawka to jednak 3–5 g na dobę.
Czy kreatyna powoduje łysienie i zatrzymanie wody?
Nie ma dowodów na łysienie — mit opiera się na jednym niepowtórzonym badaniu nad DHT. Retencja wody występuje, ale dotyczy wnętrza komórek mięśniowych w pierwszych dniach, a nie „opuchlizny” pod skórą.
Źródła
- Kreider R. i wsp. — „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, JISSN 2017: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/ (brak dowodów na negatywny wpływ na nerki; bezpieczeństwo do 30 g/dobę przez 5 lat; dawka 3–5 g/dobę)
- de Souza e Silva A. i wsp. — „Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review”, Nutrients 2023: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054094/ (kreatynina vs eGFR jako artefakt pomiaru; cystatyna C bez zmian; źródła mitu: opisy przypadków i badania na zwierzętach; ostrożność przy istniejącej chorobie nerek)
- Antonio J. i wsp. — „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”, JISSN 2021: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ (retencja wody wewnątrzkomórkowej; brak odwodnienia, skurczów, wzrostu DHT i łysienia; ładowanie nie jest konieczne)