Ziemniak od dekad odsiaduje wyrok za cudze winy. Sam w sobie jest jednym z najmniej kalorycznych źródeł skrobi na talerzu, a do tego sycącym tak skutecznie, że w badaniach bije na głowę pieczywo i płatki. Problem nie leży w bulwie, tylko w tym, co się z nią robi między garnkiem a talerzem.
Ile naprawdę ma kalorii gotowany ziemniak
100 gramów ziemniaków gotowanych to około 73 kcal — tak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dla porównania: ta sama porcja ugotowanego makaronu czy kaszy dostarcza wyraźnie więcej energii. Ziemniak w ponad 75% składa się z wody, a tłuszczu ma śladowe ilości.
Do tego dochodzi konkretna wartość odżywcza. W 100 g bulwy jest 443 mg potasu, a także fosfor, magnez, cynk, witamina C, witaminy z grupy B i foliany. To nie „puste kalorie", tylko warzywo z niezłym profilem składników mineralnych — zwłaszcza gdy gotujesz je w skórce, bo wtedy strat witamin jest najmniej.
Teraz druga strona medalu. Frytki z frytkownicy to już około 314 kcal na 100 g, a placki ziemniaczane, zależnie od tego ile tłuszczu wchłoną, 200–270 kcal. Różnica między gotowanym ziemniakiem a frytką to mniej więcej czterokrotność — i cała ta nadwyżka pochodzi z oleju, nie z samego warzywa. Kiedy ktoś mówi, że „utył od ziemniaków", zwykle utył od tłuszczu, w którym te ziemniaki pływały.
Ziemniak, czyli mistrz sytości
Tu robi się ciekawie. W klasycznym badaniu Susanne Holt i współpracowników z 1995 roku (European Journal of Clinical Nutrition) przebadano, jak długo różne produkty utrzymują uczucie sytości. Autorzy podawali ochotnikom porcje o tej samej kaloryczności i mierzyli głód przez dwie godziny. Punktem odniesienia był biały chleb z wynikiem 100%.
Gotowane ziemniaki uzyskały 323% — najwyższy wynik z całej listy 38 produktów, ponad trzy razy więcej niż chleb i siedmiokrotnie więcej niż zamykający stawkę croissant (47%). Mówiąc wprost: po porcji ziemniaków najadasz się na dłużej niż po tej samej liczbie kalorii z pieczywa, ryżu czy słodkiej bułki. A produkt, który syci, to produkt, po którym rzadziej sięgasz po dokładkę — czyli sprzymierzeniec, a nie wróg, przy pilnowaniu wagi.
Zimny ziemniak działa jeszcze lepiej
Jest jeszcze jeden argument na korzyść bulwy. Gdy ugotowane ziemniaki ostygną, część ich skrobi przechodzi w tak zwaną skrobię oporną (typ 3) — retrogradowaną formę, której enzymy trawienne w jelicie cienkim nie potrafią rozłożyć. Zamiast tego wędruje ona do jelita grubego, gdzie działa jak błonnik i pożywka dla korzystnych bakterii.
W praktyce oznacza to wolniejszy wzrost cukru we krwi po posiłku i niższy indeks glikemiczny niż w przypadku ziemniaków zjedzonych prosto z garnka. Mizeria ziemniaczana albo ziemniaki z wczorajszego obiadu odgrzane następnego dnia to więc nie „resztki", tylko wersja bulwy nieco łagodniejsza dla gospodarki cukrowej.
Skąd się wziął ten mit?
Winna jest skrobia i skojarzenia, które ciągnie za sobą. Ziemniak to węglowodany, a przez lata dietetyka spod znaku „węglowodany tuczą" wrzucała do jednego worka pieczywo, makaron, ryż i właśnie ziemniaki. Do tego doszła moda na diety niskowęglowodanowe, w których bulwa stała się pierwszą ofiarą wycinania z jadłospisu.
Drugie źródło to sposób podania. W polskiej kuchni ziemniak rzadko trafia na stół sam — towarzyszy mu skwarka, sos, masło, panierka albo głęboki tłuszcz. Kaloryczny okazuje się cały ten zestaw, ale w pamięci zostaje „ziemniak". Mit tuczącej bulwy to w gruncie rzeczy mit tuczącego dodatku, który podpiął się pod niewłaściwe warzywo.
FAQ
Czy ziemniak tuczy, jeśli jem go codziennie?
Sam gotowany ziemniak — nie. Przy 73 kcal na 100 g i najwyższym wskaźniku sytości z przebadanych produktów codzienna porcja mieści się w rozsądnej diecie bez problemu. Znaczenie ma forma i dodatki, nie częstotliwość.
Co tuczy bardziej — ziemniaki czy ryż i makaron?
Porcja gotowanych ziemniaków ma mniej kalorii niż ta sama porcja ugotowanego ryżu czy makaronu, a przy tym syci na dłużej. Pod względem kaloryczności ziemniak wypada korzystniej.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Tak. To źródło potasu (443 mg/100 g), witaminy C, witamin z grupy B i błonnika, szczególnie gdy gotujesz je w skórce. Zdrowie posiłku psuje nie bulwa, lecz smażenie w tłuszczu.
Czy lepiej jeść ziemniaki ciepłe czy zimne?
Ostudzone mają więcej skrobi opornej i niższy indeks glikemiczny, więc dla osób pilnujących poziomu cukru wersja zimna (albo odgrzana następnego dnia) jest odrobinę korzystniejsza. Ciepłe też są w porządku.
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH) — „Czy ziemniaki tuczą?": https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/ (kaloryczność 73 kcal/100 g, 443 mg potasu, profil witamin i składników mineralnych)
- Holt S.H., Brand-Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E. — „A satiety index of common foods", European Journal of Clinical Nutrition 1995: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ (gotowane ziemniaki 323% sytości vs 100% dla białego chleba i 47% dla croissanta)