Masło przechodzi przez dietetyczne mody od pół wieku: raz „trucizna dla serca”, raz „naturalny tłuszcz, którego bano się bez powodu”. Twarde dane nie dają jednoznacznej odpowiedzi w żadną stronę. Kostka masła nie jest wrogiem publicznym numer jeden, ale nie jest też produktem bez konsekwencji — wszystko rozbija się o ilość i to, co je zastępuje na talerzu.
Co faktycznie jest w kostce masła
Sto gramów masła to 717 kcal, 81 g tłuszczu, z czego 51 g to tłuszcze nasycone, oraz 215 mg cholesterolu. Do tego dochodzi 684 µg witaminy A (76% dziennego zapotrzebowania), witamina E, niewielka ilość witaminy K i witaminy B12. To realny powód, dla którego masło od dekad ma etykietę tłuszczu „gęstego odżywczo” — problem w tym, że gęsty odżywczo nie znaczy automatycznie zdrowy w każdej ilości.
Około 11% tłuszczów nasyconych w maśle to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie kwas masłowy (butyric acid) — związek badany pod kątem działania przeciwzapalnego w jelitach, między innymi w kontekście choroby Crohna. Masło jest też najbogatszym w diecie źródłem naturalnych tłuszczów trans pochodzenia zwierzęcego — kwasu wakcenowego i CLA (sprzężonego kwasu linolowego). To zupełnie inna kategoria niż przemysłowe tłuszcze trans z uwodornionych olejów — dowody na szkodliwość CLA z naturalnych źródeł są niejednoznaczne, w przeciwieństwie do dobrze udokumentowanego ryzyka tłuszczów trans z hydrogenacji.
Co dziś mówi kardiologia
American Heart Association zaleca, by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 6% dziennych kalorii — przy diecie 2000 kcal to około 13 g dziennie. Jedna łyżka masła (14 g) dostarcza sama w sobie około 9 g tłuszczów nasyconych — to prawie cały ten limit z jednego dodatku do kanapki.
Badanie opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology” pokazało, że zastąpienie 5% kalorii z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi wiąże się z 25% niższym ryzykiem choroby wieńcowej, tłuszczami jednonienasyconymi — z 15% niższym, a pełnymi ziarnami — z 9% niższym. Nowsze i większe badanie Harvardu, opublikowane w 2025 roku w „JAMA Internal Medicine” na podstawie danych 221 054 osób obserwowanych do 33 lat, poszło o krok dalej: zamiana 10 g masła dziennie na olej roślinny wiązała się z 17-procentowym spadkiem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i tyle samo niższym ryzykiem zgonu z powodu nowotworu. Samo wyższe spożycie masła wiązało się z 15-procentowo wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny na każde dodatkowe 10 g dziennie. American Heart Association podsumowała w swoim stanowisku z 2026 roku, że dowody z badań kohortowych i eksperymentów żywieniowych nie uzasadniają promowania masła ani łoju wołowego jako zdrowych tłuszczów.
Masło kontra margaryna — wojna, która się przeterminowała
Historia tej rywalizacji jest pełna ironii. Margaryna narodziła się z uwodornionych olejów roślinnych i przez większą część XX wieku sprzedawała się jako „zdrowsza alternatywa dla tłustego masła” — mimo że zawierała przemysłowe tłuszcze trans, dziś uznane za jedne z najbardziej szkodliwych dla serca składników diety. Amerykański FDA uznał częściowo uwodornione oleje za niebezpieczne w 2015 roku i wprowadził pełny zakaz ich stosowania w żywności do czerwca 2018 roku. Unia Europejska poszła podobną drogą: od 2 kwietnia 2021 roku obowiązuje limit 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w produktach spożywczych.
Efekt jest taki, że dzisiejsza margaryna na europejskiej i amerykańskiej półce to zupełnie inny produkt niż ta z lat 80. — zrobiona z olejów roślinnych bez hydrogenacji, praktycznie bez tłuszczów trans, za to z przewagą tłuszczów nienasyconych. Paradoksalnie oznacza to, że współczesna, dobrej jakości margaryna wypada w badaniach kardiologicznych lepiej niż masło — dokładne odwrócenie sytuacji sprzed pół wieku, kiedy to margaryna była tą podejrzaną stroną sporu.
Ile masła da się jeść bez obaw
Dla zdrowej osoby bez podwyższonego cholesterolu okazjonalna łyżeczka masła w diecie — do smażenia na małym ogniu, na kanapkę, do ciasta — mieści się w rozsądnych granicach, o ile reszta diety nie dokłada kolejnych porcji tłuszczów nasyconych z czerwonego mięsa, serów czy wypieków. Problem pojawia się przy regularnym, dużym spożyciu: masło jako główny tłuszcz do smażenia, gotowania i smarowania każdego posiłku szybko przekracza rekomendowany limit 13 g tłuszczów nasyconych dziennie.
Osoby z podwyższonym LDL, chorobą wieńcową w wywiadzie lub cukrzycą typu 2 powinny traktować zalecenia AHA poważniej niż reszta populacji i realnie ograniczać masło na rzecz oliwy czy oleju rzepakowego. Reszta może potraktować je jako dodatek, nie fundament diety — różnica między łyżeczką a kostką dziennie robi tu całą robotę.
FAQ
Czy masło jest zdrowe?
To zależy od ilości. W małych porcjach dostarcza witamin A i E oraz kwasu masłowego, ale 51 g tłuszczów nasyconych na 100 g sprawia, że regularne, duże spożycie podnosi ryzyko sercowo-naczyniowe. Badanie Harvardu z 2025 roku wiąże wyższe spożycie masła z wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Czy masło jest zdrowsze od margaryny?
Dziś raczej nie. Współczesna margaryna produkowana jest z olejów roślinnych bez uwodornienia, więc nie zawiera prawie żadnych tłuszczów trans (limit UE to 2 g na 100 g tłuszczu od 2021 roku) i ma więcej tłuszczów nienasyconych niż masło. To odwrotność sytuacji sprzed lat, gdy margaryna zawierała szkodliwe tłuszcze trans z hydrogenacji.
Ile masła dziennie można bezpiecznie jeść?
American Heart Association zaleca maksymalnie około 13 g tłuszczów nasyconych dziennie przy diecie 2000 kcal — to mniej więcej tyle, ile dostarcza jedna i pół łyżki masła. W praktyce oznacza to traktowanie masła jako dodatku, a nie głównego tłuszczu w diecie.
Czy masło podnosi poziom cholesterolu?
Tak, u większości osób. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w maśle podnosi poziom cholesterolu LDL, który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych — to główny mechanizm, przez który AHA zaleca ograniczanie masła na rzecz olejów roślinnych bogatych w tłuszcze nienasycone.
Źródła
- American Heart Association — „Saturated Fats”: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats (limit <6% kalorii z tłuszczów nasyconych, ok. 13 g/dobę przy diecie 2000 kcal; rekomendacja zamiany na oleje nienasycone)
- American Heart Association Newsroom — „Replacing butter with plant-based oils may reduce the risk of premature death”: https://newsroom.heart.org/news/replacing-butter-with-plant-based-oils-may-reduce-the-risk-of-premature-death (badanie 221 054 osób, do 33 lat obserwacji, zamiana 10 g masła/dobę na olej roślinny = 17% niższe ryzyko zgonu ogółem i z powodu nowotworu; publikacja w JAMA Internal Medicine, prezentacja na AHA Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Scientific Sessions, marzec 2025)
- American Heart Association — 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health (Circulation): https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001435 (stanowisko: dowody nie uzasadniają promowania masła ani łoju wołowego jako zdrowych tłuszczów)
- Wikipedia — „Butter”: https://en.wikipedia.org/wiki/Butter (skład odżywczy: 717 kcal, 81 g tłuszczu, 51 g nasyconych, witaminy A/E/K, historia spadku spożycia masła na rzecz margaryny w XX wieku)
- Healthline — „Butter 101: Nutrition Facts and Health Benefits”: https://www.healthline.com/nutrition/foods/butter (kwas masłowy jako 11% tłuszczów nasyconych w maśle; CLA i kwas wakcenowy jako naturalne tłuszcze trans; witaminy D i K2 obecne w maśle)
- FDA — „FDA Completes Final Administrative Actions on Partially Hydrogenated Oils in Foods”: https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-completes-final-administrative-actions-partially-hydrogenated-oils-foods (zakaz częściowo uwodornionych olejów w USA od czerwca 2018)
- Wikipedia — „Trans fat regulation”: https://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat_regulation (Rozporządzenie UE 2019/649: limit 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu, obowiązuje od 2 kwietnia 2021)
- Journal of the American College of Cardiology (Li, Hruby, Hu i in., 2015): cytowane w materiałach Harvard T.H. Chan School of Public Health (zamiana 5% kalorii z tłuszczów nasyconych na wielonienasycone = 25% niższe ryzyko choroby wieńcowej; jednonienasycone = 15%; pełne ziarna = 9%)