Mleko ma w Polsce status żywności prawie świętej — filar piramidy żywieniowej, obowiązkowy dodatek do kawy i płatków. Globalnie sprawa wygląda inaczej: dla większości dorosłych na Ziemi picie mleka kończy się wzdęciami, bo enzym trawiący laktozę znika u nich krótko po dzieciństwie. Do tego dochodzą niejednoznaczne dane o mleku a nowotworach i kościach — jednoznacznej odpowiedzi „tak” albo „nie” tu nie ma.
Co faktycznie siedzi w szklance
Według Harvard T.H. Chan School of Public Health szklanka (240 ml) pełnego mleka (3,5% tłuszczu) to 149 kcal, 7,5 g białka, 12 g węglowodanów, 4,5 g tłuszczu (w tym 2 g nasyconego) i 276 mg wapnia. Wersja o obniżonej zawartości tłuszczu (1%) ma mniej kalorii (102 kcal), a więcej wapnia — 305 mg.
To solidna dawka: amerykańska Rekomendowana Dzienna Dawka (RDA) wapnia dla dorosłych 19–50 lat wynosi 1000 mg, dla kobiet po 50. i wszystkich po siedemdziesiątce — 1200 mg. Dwie-trzy szklanki mleka dziennie realnie przybliżają do celu. Dochodzi witamina B12 — 1,3 mcg na szklankę, 54% dziennej normy (2,4 mcg) — a biodostępność B12 z nabiału jest, według amerykańskiego Office of Dietary Supplements, około trzy razy wyższa niż z mięsa czy ryb. Witaminy D w mleku naturalnie nie ma — w USA dodaje się ją podczas przetwarzania, ok. 3 mcg (120 IU) na szklankę, czyli 15% dziennej normy dorosłego.
Nietolerancja laktozy to reguła, nie wyjątek
Zdolność trawienia laktozy po niemowlęctwie to w skali gatunku ludzkiego mutacja, nie standard. NIDDK, amerykański Narodowy Instytut Cukrzycy, Chorób Układu Pokarmowego i Nerek, szacuje, że około 68% światowej populacji ma malabsorpcję laktozy w mniejszym lub większym stopniu. Geografia jest tu bezlitosna: w Azji Wschodniej u dorosłych pochodzenia chińskiego i japońskiego aktywność laktazy spada o 80–90% już kilka lat po odstawieniu od piersi — nietolerancja jest tam praktycznie powszechna. W Afryce Subsaharyjskiej sięga 60–80%, wśród rdzennych mieszkańców obu Ameryk zbliża się do 100%. Jedynym regionem, gdzie tolerancja laktozy jest normą, jest Europa Północna i populacje europejskiego pochodzenia w Ameryce Północnej czy Australii — tam nietolerancja to zaledwie 2–15%. W samych Stanach Zjednoczonych, kraju imigrantów, malabsorpcja dotyczy około 36% populacji. Pytanie „czy mleko jest zdrowe” ma więc zupełnie inną odpowiedź w Sztokholmie niż w Seulu.
Kości i nowotwory: gdzie mit rozjeżdża się z metaanalizą
Marketingowe hasła w stylu „pij mleko, będziesz mieć mocne kości” trzymają się gorzej, niż powinny. Harvard Nutrition Source zwraca uwagę na paradoks: kraje o najwyższym spożyciu mleka i wapnia — skandynawskie, Stany Zjednoczone — mają jednocześnie najwyższe wskaźniki złamań szyjki kości udowej na świecie. To korelacja, nie dowód winy mleka (tłumaczy się ją m.in. tym, że wyższe spożycie nabiału wiąże się z wyższym wzrostem, a ten sam w sobie zwiększa ryzyko złamań). Ale nie ma też dowodu na odwrót: dwie duże metaanalizy badań kohortowych, w „Journal of Bone and Mineral Research” (2011) i w „Advances in Nutrition” (2019), nie znalazły związku między spożyciem mleka a ryzykiem złamania biodra, nawet przy wysokim spożyciu 3–4 szklanek dziennie.
Z nowotworami sprawa jest bardziej niepokojąca, choć węższa. Physicians’ Health Study na 21 660 mężczyznach wykazało, że spożycie ponad 2,5 porcji nabiału dziennie (wobec pół porcji lub mniej) wiązało się z 12-procentowym wzrostem ryzyka raka prostaty; picie mleka pełnego korelowało konkretnie z zaawansowaną, śmiertelną postacią choroby. Z drugiej strony metaanaliza 111 badań kohortowych World Cancer Research Fund wykazała niższe ryzyko raka jelita grubego przy wyższym spożyciu mleka, głównie u mężczyzn — najpewniej dzięki wapniowi. Mleko nie jest więc jednoznacznym sprzymierzeńcem ani wrogiem w onkologii — efekt zależy od narządu.
Pełne czy odtłuszczone — różnica jest realna
Tłuszcz w mleku to nie kosmetyczny detal. Badanie Hu i wsp. na kohorcie kobiet wykazało, że picie 1–2 szklanek mleka pełnotłustego dziennie wiązało się z 1,5-krotnie wyższym ryzykiem choroby wieńcowej niż picie mleka odtłuszczonego. W szerszej analizie trzech dużych kohort (BMJ, 2019) picie mleka pełnego korelowało z wyższą śmiertelnością ogólną, w tym z przyczyn sercowo-naczyniowych — mleko o obniżonej zawartości tłuszczu takiego związku nie wykazywało. Mechanizm jest prosty: 2 g tłuszczu nasyconego w szklance mleka pełnego podnosi zarówno „zły” LDL, jak i „dobry” HDL cholesterol. Jeśli komuś zależy na wapniu i białku bez balastu tłuszczu nasyconego, wersja 1-procentowa daje tyle samo — a nawet nieco więcej wapnia (305 mg wobec 276 mg) — przy mniej niż jednej trzeciej tłuszczu.
FAQ
Czy mleko jest zdrowe dla dorosłych bez nietolerancji laktozy?
Tak, w umiarkowanych ilościach. Dostarcza łatwo przyswajalnego wapnia, białka i witaminy B12, a metaanalizy nie potwierdzają szkodliwego wpływu na kości czy serce przy typowym spożyciu 1–2 szklanek dziennie. Ryzyko rośnie głównie przy dużych ilościach mleka pełnotłustego.
Czy mleko odtłuszczone jest zdrowsze od pełnego?
Pod względem serca — tak: mniej tłuszczu nasyconego, porównywalna lub wyższa zawartość wapnia. Mleko pełne w badaniach kohortowych wiązało się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej i wyższą śmiertelnością ogólną niż mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
Czy picie mleka zwiększa ryzyko raka?
Zależy, jakiego narządu dotyczy pytanie. Wyższe spożycie nabiału wiązało się w dużym badaniu ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty (12% przy ponad 2,5 porcji dziennie), ale metaanaliza WCRF pokazała niższe ryzyko raka jelita grubego przy wyższym spożyciu mleka. Nie ma jednego kierunku efektu dla wszystkich nowotworów.
Co jeśli mam nietolerancję laktozy?
Objawy — wzdęcia, biegunka, gazy — można ominąć, wybierając mleko bezlaktozowe (z dodanym enzymem laktazą) albo fermentowane produkty mleczne, jak jogurt, które zawierają mniej laktozy i są lepiej tolerowane nawet przy jej niedoborze.
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — „Milk”: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/milk/ (wartości odżywcze mleka pełnego i 1%; paradoks złamań a spożycie mleka; brak związku mleka z ryzykiem złamań biodra w metaanalizach; ryzyko raka prostaty z Physicians’ Health Study; metaanaliza WCRF ws. raka jelita grubego; ryzyko sercowo-naczyniowe mleka pełnego vs odtłuszczonego)
- NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) — „Definition & Facts for Lactose Intolerance”: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts (globalny odsetek malabsorpcji laktozy ok. 68%; różnice geograficzne i etniczne; dane dla USA)
- StatPearls (NCBI Bookshelf) — „Lactose Intolerance”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/ (szczegółowe dane geograficzne: Azja Wschodnia 80–90%, Afryka Subsaharyjska 60–80%, rdzenni Amerykanie blisko 100%, Europa Północna/Ameryka Północna/Australia 2–15%)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — „Calcium, Fact Sheet for Health Professionals”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (RDA wapnia dla dorosłych: 1000–1200 mg)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — „Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ (zawartość B12 w mleku 2%: 1,3 mcg/szklanka; RDA 2,4 mcg; wyższa biodostępność B12 z nabiału niż z mięsa)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — „Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (fortyfikacja mleka witaminą D w USA: ok. 3 mcg/120 IU na szklankę; RDA witaminy D dla dorosłych: 15–20 mcg)