W sondażu cytowanym przez Harvard T.H. Chan School of Public Health 72 proc. Amerykanów uznało olej kokosowy za zdrowy — wśród dietetyków zgodziło się z tym już tylko 37 proc. Ten rozjazd nieźle streszcza sytuację: blogerzy fitness i producenci suplementów sprzedają olej kokosowy jako „superfood” spalający tłuszcz i chroniący serce, a analiza jego składu i badań klinicznych prowadzi kardiologów do wniosków zgoła innych.
Co siedzi w słoiku
Olej kokosowy to w 100 proc. tłuszcz, a 80–90 proc. tego tłuszczu stanowią kwasy nasycone. Największy udział ma kwas laurowy (47 proc. składu), do którego dochodzą w mniejszych ilościach kwas mirystynowy i palmitynowy — oba podnoszące poziom „złego” cholesterolu LDL. Dla porównania: w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym tłuszcze nasycone stanowią zdecydowaną mniejszość, a przeważają jedno- i wielonienasycone.
Łyżka oleju kokosowego to około 120 kcal i 14 g tłuszczu, z czego blisko 12 g przypada na tłuszcze nasycone. To niemal cały dzienny limit, jaki American Heart Association rekomenduje osobom z grupy ryzyka chorób serca — 13 g przy diecie 2000 kcal, czyli poniżej 6 proc. energii z tego źródła.
Cholesterol i serce: co mówią badania
W 2017 roku AHA opublikowało oficjalne stanowisko (tzw. Presidential Advisory), w którym na podstawie badań kontrolowanych zarekomendowało zastępowanie tłuszczów nasyconych — w tym oleju kokosowego i innych olejów tropikalnych — tłuszczami nienasyconymi, odradzając traktowanie oleju kokosowego jako tłuszczu prozdrowotnego.
Trzy lata później, w 2020 roku, na łamach „Circulation” — czasopisma wydawanego przez AHA — ukazała się metaanaliza 16 badań klinicznych, która przełożyła to na konkretne liczby. W porównaniu z olejami nietropikalnymi olej kokosowy podnosił LDL średnio o 10,47 mg/dl i HDL o 4,00 mg/dl. Różnice pozostały istotne statystycznie nawet po wykluczeniu badań gorszej jakości. Ta sama analiza nie znalazła natomiast wpływu oleju kokosowego na masę ciała, obwód talii ani procent tkanki tłuszczowej — argument „olej kokosowy odchudza” nie ma więc potwierdzenia w danych.
Wcześniejsze, krótkoterminowe badania kliniczne cytowane przez Harvard pokazują podobny obraz: olej kokosowy podnosił cholesterol całkowity, LDL i HDL bardziej niż oliwa czy olej szafranowy, ale nie bardziej niż zwykłe masło. Pod względem wpływu na lipidogram zachowuje się więc jak typowy tłuszcz nasycony — nie jak coś pośredniego między masłem a oliwą.
MCT: skąd bierze się nieporozumienie
Znaczna część entuzjazmu wokół oleju kokosowego wynika z badań nad MCT, czyli średniołańcuchowymi trójglicerydami — tłuszczami, które organizm trawi inaczej niż typowe tłuszcze, bo trafiają szybko do wątroby jako łatwo dostępne źródło energii. Problem w tym, że badania te wykorzystywały specjalnie skomponowany olej złożony w 100 proc. z czystych MCT, a nie zwykły olej kokosowy ze sklepu. Ten drugi składa się głównie z kwasu laurowego, który wchłania się wolniej i jest metabolizowany podobnie jak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe — efektów działania czystego MCT nie da się więc przenieść wprost na łyżkę popularnego oleju kokosowego.
Osobny wątek to populacje, które od pokoleń jedzą dużo kokosa — mieszkańcy Filipin, Polinezji czy Indii — i notują niskie wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych. Harvard zwraca uwagę, że grupy te spożywają całe orzechy kokosowe i tłoczoną śmietankę kokosową w ramach diety bogatej w błonnik, ryby i warzywa, a nie rafinowany olej kokosowy wyjęty z tego kontekstu i wlany do keto-kawy.
Do patelni tak, do zdrowia niekoniecznie
Kulinarnie olej kokosowy ma realne zalety, niezależne od dyskusji o cholesterolu. Rafinowany ma wysoki punkt dymienia — około 204–232°C — co czyni go stabilnym przy smażeniu i pieczeniu w wyższych temperaturach. Wersja virgin (nierafinowana) dymi już przy około 177°C i lepiej sprawdza się przy krótkim podsmażaniu niż głębokim smażeniu. Tłuszcz jest stały w temperaturze pokojowej — topnieje dopiero w okolicach 26°C — więc dobrze zastępuje masło w wypiekach, zwykle w ilości o około 25 proc. mniejszej.
To wszystko czyni olej kokosowy użytecznym składnikiem kuchni. Nie zmienia jednak odpowiedzi na pytanie o zdrowotność: wysoki punkt dymienia to kwestia technologii kulinarnej, a udział tłuszczów nasyconych i wpływ na LDL to kwestia kardiologii. Te dwa wątki nie znoszą się nawzajem — olej może być praktyczny w garnku i jednocześnie niekorzystny dla lipidogramu.
FAQ
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Nie w sensie, jaki sugeruje marketing „superfoodów”. Olej kokosowy to w 80–90 proc. tłuszcze nasycone, a badania kliniczne pokazują, że podnosi LDL bardziej niż oliwa, olej rzepakowy czy słonecznikowy. American Heart Association odradza traktowanie go jako tłuszczu prozdrowotnego i zaleca zastępowanie go tłuszczami nienasyconymi.
Czy olej kokosowy jest zdrowszy od oliwy z oliwek?
Nie ma na to dowodów — jest odwrotnie. W metaanalizie z 2020 roku opublikowanej w „Circulation” olej kokosowy podnosił LDL i HDL bardziej niż oliwa z oliwek i inne oleje nietropikalne. Oliwa pozostaje tłuszczem lepiej ocenianym przez kardiologów w profilaktyce chorób serca.
Czy można smażyć na oleju kokosowym?
Technicznie tak — rafinowany olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia (ok. 204–232°C) i dobrze znosi wyższe temperatury. To jednak pytanie kulinarne, nie zdrowotne: stabilność w wysokiej temperaturze nie zmienia faktu, że jest to tłuszcz w większości nasycony.
Ile oleju kokosowego dziennie jest bezpieczne?
Jedna łyżka to około 12 g tłuszczów nasyconych — niemal cały dzienny limit rekomendowany przez AHA osobom z grupy ryzyka chorób serca (13 g przy diecie 2000 kcal). Dla zdrowych osób bez czynników ryzyka sporadyczne, niewielkie użycie oleju kokosowego w kuchni nie jest problemem, ale nie ma podstaw, by jeść go regularnie „dla zdrowia”.
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — „Coconut Oil”: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coconut-oil/ (skład: 80–90 proc. tłuszczów nasyconych, 47 proc. kwas laurowy; wpływ na cholesterol; różnica między MCT a kwasem laurowym; punkty dymienia i topnienia; kalorie i tłuszcz na łyżkę; stanowisko AHA z 2017 r.)
- American Heart Association — „Saturated Fat”: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats (zalecenie poniżej 6 proc. kalorii z tłuszczów nasyconych, czyli ok. 13 g przy diecie 2000 kcal; olej kokosowy jako „tropical oil”; wpływ tłuszczów nasyconych na LDL)
- Neelakantan N, Seah JY, van Dam RM — „The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials”, Circulation (2020): https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052 (metaanaliza 16 badań: LDL +10,47 mg/dl, HDL +4,00 mg/dl względem olejów nietropikalnych; brak wpływu na masę ciała, obwód talii i tkankę tłuszczową)