Arbuz ma na koncie dwie sprzeczne opinie: dla jednych to letni odpowiednik cukierka, dla drugich superowoc na ciśnienie i libido. Dane z baz USDA, Uniwersytetu Sydney i badań klinicznych nad cytruliną pokazują obraz bardziej stonowany niż obie te wersje, ale jednoznacznie na plus. Arbuz jest niskokaloryczny, świetnie nawadnia i ma zestaw związków, jakiego próżno szukać w innych owocach — pytanie tylko, co z tego jest już potwierdzone, a co wciąż czeka na mocniejsze dowody.
Ile w arbuzie wody, a ile kalorii
Według bazy USDA FoodData Central surowy arbuz to w 91,4% woda. Na 100 g przypada zaledwie 30 kcal, 7,55 g węglowodanów (w tym 6,2 g cukrów), 0,4 g błonnika, 0,61 g białka i 0,15 g tłuszczu. Do tego dochodzi 112 mg potasu, 8,1 mg witaminy C i 1 mg sodu — profil bliższy warzywu niż deserowi.
Filiżanka pokrojonej w kostkę miąższu (ok. 152 g) to więc niecałe 50 kcal. Wysoka zawartość wody rozcieńcza cukry i sprawia, że arbuz szybko syci mimo niskiej gęstości energetycznej — trudno przejeść się owocem, który w czterech piątych składa się z wody.
Wysoki indeks glikemiczny, niski ładunek — skąd ten mit
Tu rodzi się nieporozumienie. Starsze tabele indeksu glikemicznego notowały dla arbuza IG 76 — wartość wysoką, bliską pieczonemu ziemniakowi. Najnowszy przegląd międzynarodowych tabel IG i ŁG z 2021 roku (University of Sydney, Glycemic Index Research Service) obniżył tę wartość do średnio 50 — już w strefie niskiej — na podstawie badania czterech odmian.
Niezależnie od tego, którą liczbę się przyjmie, ładunek glikemiczny (ŁG) typowej porcji zostaje niski. Dla porcji 120 g (dwa cienkie plastry) ŁG wynosi 4–6, a nawet przy 240 g rośnie najwyżej do 9–13 — wciąż poniżej progu 20, od którego mówi się o wysokim ładunku. Powód jest prozaiczny: w 100 g arbuza jest tylko 6–7 g cukru, mniej niż w bananie czy mango (ok. 13%), winogronach (16%) czy gruszce (12%). „Cukrowa bomba” okazuje się balonikiem z wodą.
Likopen: czerwony barwnik z niezłym CV
Za kolor arbuza, pomidora i różowego grejpfruta odpowiada likopen — karotenoid o właściwościach antyoksydacyjnych. Według Linus Pauling Institute (Oregon State University) filiżanka arbuza (152 g) dostarcza 6,9 mg likopenu — więcej niż jeden średni surowy pomidor (3,2 mg). USDA potwierdza podobny rząd wielkości: 4,53 mg na 100 g.
Metaanalizy badań obserwacyjnych wiążą wyższe spożycie likopenu z niższym ryzykiem raka prostaty. Gorzej wypadają badania interwencyjne — suplementacja czystym likopenem u pacjentów wysokiego ryzyka w większości nie przyniosła wymiernej korzyści. Innymi słowy: związek widać w danych populacyjnych, ale to nie znaczy, że kapsułka likopenu zastąpi profilaktykę.
Cytrulina i ciśnienie — efekt jest, ale nie z jednego kawałka
Arbuz to jedno z niewielu naturalnych źródeł L-cytruliny, aminokwasu, z którego organizm produkuje L-argininę i tlenek azotu — związek rozszerzający naczynia krwionośne. W badaniu Figueroa i wsp. (2012, randomizowane, naprzemienne, 14 dorosłych ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem 1. stopnia) sześć tygodni suplementacji ekstraktem z arbuza (6 g dziennie cytruliny i argininy) obniżyło ciśnienie skurczowe i rozkurczowe mierzone zarówno na ramieniu, jak i w okolicy kostki.
Haczyk tkwi w dawce. Przegląd w „Nutrients” wskazuje, że tyle cytruliny wymaga skoncentrowanego ekstraktu odpowiadającego mniej więcej 1 kg surowego arbuza — a zwykły sok robi to znacznie skromniej: 500 ml daje około 795 mg cytruliny, czyli ułamek dawki testowanej klinicznie. Efekt na ciśnienie jest realny i powtarzalny w badaniach, ale wymaga koncentratu, nie kawałka arbuza do obiadu.
FAQ
Czy arbuz jest zdrowy dla diabetyków?
Tak, w rozsądnych porcjach. Mimo że starsze tabele podawały dla arbuza wysoki indeks glikemiczny (76), jego ładunek glikemiczny w typowej porcji 120–240 g pozostaje niski (4–13) — liczy się mała zawartość węglowodanów w 100 g, nie sam IG. Duża, jednorazowa porcja podniesie glikemię bardziej niż mała.
Czy arbuz tuczy?
Nie ma na to podstaw. 100 g to zaledwie 30 kcal, a 91% masy to woda, więc gęstość energetyczna jest jedną z najniższych wśród owoców. Trudno mówić o „tuczącym” produkcie, którego duża porcja waży dużo, a dostarcza mało kalorii.
Ile likopenu ma arbuz w porównaniu z pomidorem?
Filiżanka pokrojonego arbuza (152 g) dostarcza 6,9 mg likopenu — więcej niż jeden średni surowy pomidor (3,2 mg), według danych Linus Pauling Institute. To zaskakujące, bo w powszechnej świadomości likopen kojarzy się głównie z pomidorami i przetworami pomidorowymi.
Czy szklanka soku z arbuza obniży mi ciśnienie?
Prawdopodobnie nie odczuwalnie. Badania kliniczne, w których wykazano spadek ciśnienia, używały skoncentrowanego ekstraktu (6 g cytruliny/argininy dziennie przez sześć tygodni) — dawki znacznie wyższej niż w typowej szklance soku (ok. 795 mg cytruliny z 500 ml). Efekt jest udokumentowany, ale nie w porcji okazjonalnej.
Źródła
- USDA FoodData Central — „Watermelon, raw” (FDC ID 167765): https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167765/nutrients (91,4 g wody, 30 kcal, 7,55 g węglowodanów, 6,2 g cukrów, 112 mg potasu, 4530 µg likopenu na 100 g)
- University of Sydney, Glycemic Index Research Service — „Watermelon”: https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/ (historyczny IG 76 vs. średni IG 50 w tabelach z 2021 r.; ładunek glikemiczny 4,4–13 w zależności od porcji)
- Linus Pauling Institute, Oregon State University — „Carotenoids” (Micronutrient Information Center): https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids (6,9 mg likopenu w filiżance arbuza vs. 3,2 mg w pomidorze; obserwacyjny związek z rakiem prostaty i brak efektu suplementacji w badaniach interwencyjnych)
- Figueroa A. i wsp., „Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and improves arterial hemodynamics” (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402472/ (RCT: 6 g cytruliny/argininy dziennie przez 6 tygodni obniżyło ciśnienie u osób ze stanem przednadciśnieniowym)
- Alvares T.S. i wsp., „Current Evidence of Watermelon (Citrullus lanatus) Ingestion on Vascular Health” (PMC, Nutrients): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9318495/ (zawartość cytruliny w miąższu i skórce; 795 mg cytruliny w 500 ml soku; dawki kliniczne odpowiadające ok. 1 kg surowego arbuza)