Olej rzepakowy nosi w internecie łatkę „taniej trucizny”, którą trzyma się z dala od zdrowej kuchni. To jeden z najbardziej krzywdzących mitów żywieniowych w Polsce, bo instytucje żywieniowe stawiają rzepak dokładnie po przeciwnej stronie — obok oliwy z oliwek. Cały spór opiera się na pomyleniu rzepaku sprzed półwiecza ze współczesnym.
Co naprawdę jest w oleju rzepakowym
Zdrowie oleju czyta się z profilu kwasów tłuszczowych, a ten w rzepaku jest wzorcowy. Harvard T.H. Chan School of Public Health uznaje olej rzepakowy (canola) za „zdrowy” właśnie dlatego, że ma bardzo mało tłuszczów nasyconych — około 7%. Dla porównania to kilka razy mniej niż w maśle czy oleju kokosowym.
Reszta to tłuszcze korzystne. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że w oleju rzepakowym tłoczonym na zimno kwasy jednonienasycone (MUFA) stanowią około 63%, a wielonienasycone (PUFA) około 31%. Co ważniejsze, rzepak ma najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 (2,3:1) spośród omawianych przez NCEZ olejów — a to właśnie ta proporcja, nie sama obecność omega-3, decyduje o wartości tłuszczu w diecie.
Skąd się wziął mit „rzepak = trucizna”
Mit nie jest wyssany z palca — ma korzenie w prawdziwej chemii. Dawne odmiany rzepaku zawierały dużo kwasu erukowego, tłuszczu, który w badaniach na zwierzętach uszkadzał mięsień sercowy. Najczulszym punktem okazało się serce, a najbardziej charakterystycznym uszkodzeniem — lipidoza mięśnia sercowego. To realny powód, dla którego kwasu erukowego się pilnuje.
Kluczowe słowo brzmi jednak „dawne”. Od lat 70. hodowcy wyprowadzili odmiany podwójnie ulepszone, w których kwasu erukowego jest śladowo. Unia Europejska dodatkowo obniżyła w 2019 roku dopuszczalny limit w olejach roślinnych do 20 g/kg, czyli 2% masy tłuszczu, a w żywności dla niemowląt do zaledwie 0,4%. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustaliła tolerowane dzienne pobranie kwasu erukowego na 7 mg na kilogram masy ciała. Olej, który dziś kupujesz, mieści się w tych rygorach z ogromnym zapasem — straszenie erukowym opisuje produkt, którego nie ma już na półkach.
Co olej rzepakowy robi dla serca
Tu mit rozjeżdża się z nauką najbardziej. Harvard stwierdza wprost, że olej rzepakowy to „bezpieczny i zdrowy tłuszcz, który obniża poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca” w porównaniu z węglowodanami lub tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy: zamiana masła czy smalcu na rzepak to ruch w dobrą stronę dla naczyń, a nie zagrożenie.
Rzepak wnosi też fitosterole (około 0,9% masy) — związki roślinne, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelicie. NCEZ rekomenduje olej rzepakowy tłoczony na zimno jako element diety bogatej w tłuszcze nienasycone. To nie jest tolerowanie taniego zamiennika oliwy — to świadome wskazanie go jako jednego z filarów zdrowego tłuszczu w polskim jadłospisie.
Na zimno czy do smażenia?
Warto rozróżnić dwie wersje. Olej tłoczony na zimno ma najlepszy profil i najwięcej związków wrażliwych na ciepło — nadaje się do sałatek i potraw na zimno. Do smażenia lepszy jest olej rafinowany o wysokim punkcie dymienia. To nie znaczy, że rafinowany jest „gorszy zdrowotnie” — ma po prostu inne zastosowanie kuchenne. Mit „rafinacja zabija olej” myli obróbkę technologiczną z toksycznością.
FAQ
Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
Tak. Ma tylko około 7% tłuszczów nasyconych, około 63% jednonienasyconych i najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 (2,3:1) wśród popularnych olejów. Harvard i NCEZ zaliczają go do zdrowych tłuszczów obniżających cholesterol LDL i ryzyko chorób serca.
Czy olej rzepakowy to trucizna przez kwas erukowy?
Nie. Zarzut dotyczy dawnych odmian rzepaku. Współczesne odmiany podwójnie ulepszone mają śladowe ilości kwasu erukowego, a prawo UE od 2019 roku ogranicza go w olejach roślinnych do 2% masy tłuszczu (0,4% w żywności dla niemowląt).
Czy olej rzepakowy jest lepszy od oliwy z oliwek?
Oba to zdrowe tłuszcze. Oliwa ma więcej jednonienasyconych kwasów (około 80%), za to rzepak ma korzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3. W praktyce warto używać obu, dobierając do potrawy.
Czy oleju rzepakowego można używać do smażenia?
Tak, ale do smażenia lepiej wybrać wersję rafinowaną, o wyższym punkcie dymienia. Olej tłoczony na zimno zachowaj do sałatek i dań na zimno, gdzie zachowuje najwięcej wartości.
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (PZH) — „Oleje roślinne w diecie pacjenta z chorobą nowotworową”: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nowotwory/oleje-roslinne-w-diecie-pacjenta-z-choroba-nowotworowa/ (MUFA ok. 63%, PUFA ok. 31%, stosunek omega-6 do omega-3 = 2,3:1, rekomendacja oleju rzepakowego tłoczonego na zimno)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — „Ask the Expert: Concerns about canola oil”: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/ (tłuszcze nasycone ok. 7%, fitosterole ok. 0,9%; olej rzepakowy obniża cholesterol LDL i ryzyko chorób serca)
- Recenzja naukowa dot. kwasu erukowego (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8751447/ (TDI EFSA 7 mg/kg masy ciała; serce i lipidoza mięśnia sercowego jako efekt krytyczny; limit UE 20 g/kg = 2% w olejach roślinnych od 2019 r., 0,4% w żywności dla niemowląt)